こんにちはヒャクヤセです。今回は筋肥大が望める効率の良い筋トレ方法”ドロップセット”をご紹介します。筋トレ方法は個人差が大きく自分に合った方法を知っておくことが大切です。
バラエティを持っておこなうことでモチベーションも維持できるのでぜひ試してみてください。
目次
ドロップセットってしってる？
ドロップセットとは
『休みなく徐々に負荷を下げて行って、限界まで追い込む』筋トレ方法。
もう少し具体的にいうと
限界まで追い込み、休みなく重量を20~30%下げてまた追い込むことを繰り返す
限界まで追い込む→重量を20%~30%下げる→限界まで追い込む→重量を20%~30%下げる→限界まで・・・
を繰り返すわけです。この間の休みはなし。
具体例
もう少しわかりやすくするため具体的にいきましょう
50kgのチェストプレスから開始し、20%減少の時を考えると
50kgで限界まで追い込む→40kg(20%減)で限界まで追い込む→32kg(約20%減)で限界まで追い込む・・・・
とやっていくことになります。。
これにより1セットあたりのボリューム（回数✖️重さ）が増えるので筋肥大が進みます。
でもこれどうみても計算めんどくさいですよね。
その解消法をお伝えします。
個人的なやり方
個人的にはもう少しルーズにやっています。
50kg→40kg→30kg→20kg→10kg→5kg ・・・とやっています。
減少率でいうと20%,25%,33%,50%とバラバラです
そんな適当でええんかい！
って声が聞こえてきます。
しかし、個人的には問題ないと考えています。
なぜなら、大切なのは
”トレーニングボリュームが増えるので筋肥大が増える”
ことだと考えているからです。
実はこれは自重トレーニングにも応用がききます。
自重でのドロップセット
このツイッターのメニューになります。
#朝活 DAY3
— 100日で痩せてムキムキになる医師 (@100yaseishi) April 13, 2022
✅モーニングノート 20分
✅胸筋 ドロップセット 2セット
片腕立て伏せ
プッシュアップ
ニー プッシュアップ
ウォールプッシュアップ
✅瞑想 10分
✅勉強 20分
胸の日！負荷を下げてなら限界まで追い込むぞ！#おはようございます #筋トレ #おは戦40414am #ダイエット
- まず片腕の腕立てで限界までおいこみ
- 次に普通の腕立て
- さらに膝をついての腕立てで追い込み
- 最後に壁にむかって腕立てで追い込む
ボリュームを増やすためと考えれば大きく効果は落ちないと考えています。
ちなみに追い込み具合も、次の追い込みがあるので若干甘くしたりしてます。
本気でボティビルをしている方からはダンベルで殴られそうですが個人の健康維持レベルならこれで良いのです！！
結局筋トレの研究を見ていると、結果のブレが大きくて、個人に合った方法がいいから試してみては？
個人的には負荷が減っていくので気持ちがすごく楽でよくやってます。
ぜひ試してみてください。